Pengiraan Kadar Nadi

Pengiraan Kadar Nadi Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat-empat jari kecuali ibu jari kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah telinga.i. Carotid Arteryii. Radial ArteryKadar Nadi Rehat (KNR)Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit.Contoh:-12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.Kadar Nadi Maksimum (KNM)Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220 telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap formula.Contoh:-   Umur subjek ialah 33 tahun.    KNM = 220 – 33    = 187 dsm.

Kadar Nadi Latihan (KNL)

Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)

Contoh :-

                 KNM = 220 – 33(umur)

                         = 187 dsm

                 KNR = 12(denyutan untuk sepuluh saat) x 6

                         = 72 dsm.

                  KNL = KNM – KNR

                         = 187 – 72

                         = 115 dsm.

Kadar Nadi Sasaran (KNS)

Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 60% ialah dengan menggunakan formula ini.

Contoh :-

      (KNM – KNR) x 0.6 + KNR

             = (187 - 72) x 0.6 + 72

             = (115) x 0.6 + 72

             = 69 +72

            = 141 dsm

Program Kesihatan sekolah

TAJUK  1

-      PROGRAM-KESIHATAN SEKOLAH -      PENDEKATAN BERSEPADU

1.         Program Bersepadu Sekolah Sihat (PBSS)

Kewujudan Program adalah berdasarkan rasional berikut:

a.            Mewujudkan satu program kesihatan yang mampu melahirkan rasa tanggungjawab bersama dan komitmen dalam kalangan warga sekolah.

b.            Penyeragaman beberapa program kesihatan sekolah sedia ada di bawah satu program bersepadu.

c.            Keperluan mewujudkan satu sistem yang fleksibel, inovatif dan kreatif kepada keperluan sekolah berlandaskan kepada keperluan semasa.

d.            Meningkatkan kesefahaman dan kerjasama diwujudkan antara sekolah dan masyarakat dalam menangani isu-isu kesihatan.

e.            Program yang terancang dan bersepadu adalah suatu usaha yang teratur dan fokus ke arah amalan kesihatan perlu dipraktikkan.

f.             Keperluan untuk mewujudkan satu program bersepadu yang menghasilkan impak serta dapat dinilai keberkesanannya.

Program Bersepadu Sekolah Sihat (PBSS) perlu dirancang, dilaksana dan dinilai di setiap sekolah. Program ini adalah sejajar dengan hasrat dan wawasan negara untuk melahirkan rakyat yang sihat, produktif dan berkualiti.

1.2.      Matlamat PBSS

Matlamat penting Pendidikan Kesihatan adalah untuk membentuk sikap dan perlakuan yang positif terhadap kesihatan serta melahirkan warga sekolah dan persekitaran yang selamat, sihat dan berkualiti ke arah pencapaian wawasan negara. Untuk merealisasikan matlamat ini adalah lebih mudah dan berkesan ketika masih kanak-kanak lagi kerana mereka boleh dipengaruhi oleh sikap dan amalan kesihatan yang positif ibarat "melentur buluh biarlah dari rebungnya". Tambahan pula, kanak kanak sekolah adalah "captive audience" yang mudah dipengaruhi.

1.2.1.   Objektif PBSS

Objektif PBSS adalah:

a.    Memelihara dan meningkatkan persekitaran sekolah yang bersih, ceria, selamat dan sihat.

b.    Membina satu persekitaran sosial sekolah yang menggalakkan amalan cara hidup sihat.

c.    Menetapkan polisi/dasar kesihatan sekolah.

d.    Memupuk pengetahuan, sikap dan amalan yang berkaitan dengan kesihatan supaya setiap warga sekolah lebih bertanggungjawab terhadap penjagaan kesihatan diri, keluarga dan masyarakat.

e.    Meningkatkan kerjasama dan penglibatan komuniti di dalam program kesihatan sekolah.

                              i.        Menyediakan Perkhidmatan Kesihatan Sekolah bagi:

                             ii.        Menilai taraf kesihatan murid.

                            iii.        Memberi khidmat rawatan dan rujukan.

                           iv.        Menggalakkan bimbingan dan kaunseling berdasarkan keperluan dan masalah kesihatan murid.

                            v.        Memberi penjagaan rawatan kecemasan terhadap penyakit-penyakit di sekolah.

                           vi.        Mencegah dan mengawal kejadian penyakit.

                          vii.        Mengenal pasti, merujuk dan membantu penempatan kanak-kanak kurang upaya.

1.3.      Kepentingan Kesihatan Sekolah Dalam Beberapa Konteks

Kesihatan adalah disasarkan kepada tiga kelompok masyarakat iaitu:

a.    Individu;

b.    Keluarga; dan

c.    Komuniti.

Kerjasama antara masyarakat (individu, keluarga dan komuniti) dan sekolah menggalakkan penglibatan masyarakat dan sekolah dalam semua aktiviti kesihatan melalui PIBG, JKKK, Persatuan-persatuan, Jabatan-jabatan kerajaan dan bukan kerajaan. Kerjasama tersebut membolehkan beberapa tindakan yang berfaedah seperti berikut:

a.    Pemeliharaan Persekitaran

                              i.        Kawalan pembiakan vektor;

                             ii.        Pembuangan sampah dan saliran air limbah yang sempurna; dan

                            iii.        Kawasan yang cantik, bersih, selesa dan selamat.

b.    Struktur Fizikal

                              i.        Lokasi yang sesuai;

                             ii.        Bangunan yang selamat;

                            iii.        Pengudaraan yang sempurna;

                           iv.        Pencahayaan yang cukup; dan

                            v.        Kemudahan bilik darjah dan asrama yang mencukupi, peralatan yang sesuai dan menyediakan bilik rawatan yang sesuai.

c.    Kerjasama antara Masyarakat dan Sekolah
Kerjasama antara sekolah dengan masyarakat bertujuan untuk mengintegrasikan aktiviti-aktiviti kesihatan sekolah dan kesihatan masyarakat. Ia merupakan satu proses dua hala di mana kedua-dua sekolah dan masyarakat memikul tanggungjawab bersama untuk mengawasi dan mempertingkatkan lagi status/taraf kesihatan kanak-kanak. Dalam konteks ini, sekolah perlu memikirkan apakah sumbangannya terhadap masyarakat dan begitulah sebaliknya, iaitu apakah yang masyarakat boleh sumbangkan kepada sekolah. Kerjasama meliputi:

                              i.        Penyediaan tandas yang mencukupi untuk murid-murid dan kakitangan;

                             ii.        Kemudahan bekalan air yang selamat dan mencukupi; dan

                            iii.        Keadaan kantin yang bersih dan selamat di samping pengendalian makanan yang sempurna (rujuk Rajah 1.2).

1.4.      Pendekatan Bersepadu

Enam teras utama PBSS diwujudkan satu pendekatan bersepadu antara sektor awam, sektor swasta dan masyarakat ke arah melahirkan sekolah sihat adalah seperti berikut:

a.         Polisi Kesihatan Sekolah;

b.         Persekitaran Fizikal Sekolah;

c.         Persekitaran Sosial Sekolah;

d.         Penglibatan Komuniti;

e          Kemahiran Kesihatan Diri; dan

f.          Perkhidmatan Kesihatan Sekolah.

1.4.1 Polisi Kesihatan Sekolah

Polisi kesihatan sekolah ialah pernyataan yang menentukan tindakan dan keperluan sumber bagi mempromosikan kesihatan. Polisi ini berfungsi sebagai:

Polisi Kesihatan Sekolah bertujuan untuk:

a.    Menyediakan piagam sekolah sebagai panduan kepada warga sekolah dan masyarakat luar.

b.    Merancang dan mengawasi pelaksanaan polisi kesihatan.

Beberapa polisi yang boleh dibentuk oleh sesebuah sekolah yang berkaitan dan bersesuaian dengan keperluan sekolah ialah:

a.    Polisi keselamatan makanan di kantin sekolah;

b.    Polisi pertolongan cemas;

c.    Polisi keselamatan sekolah;

d.    Polisi kawalan penyakit;

e.    Polisi persekitaran fizikal sekolah;

f.     Polisi persekitaran sosial sekolah;

g.    Polisi pendidikan kesihatan; dan

h.    Polisi peranan warga sekolah dan masyarakat.

Polisi-polisi yang dilaksanakan perlu dikaji dan dikemaskini dari semasa ke semasa.

Kecergasan menurut WHO

Kecergasan Fizikal

Menurut World Health Organization (WHO), untuk menjadi sihat dan cergas, seseorang individu dikehendaki melakukan aktiviti sukan atau senaman  selama dua puluh atau tiga puluh minit bagi satu sesi dan melakukan tiga  sesi dalam masa satu minggu.  Keadaan ini dirumuskan bagi menjamin taraf kesihatan masyarakat dunia sihat dan cergas supaya  manusia mempunyai kehidupan yang berkualiti. Bersenam adalah intervensi yang berkesan  untuk mengurangkan berat badan dan berfaedah untuk menjaga jantung (cardio-protective), di samping penjagaan pemakanan yang seimbang, tidak merokok dan tidak minum alkohol.  Keadaan ini juga dapat membantu dalam mencegah dari berlakunya Penyakit Kardiovaskular (Cardio Vascular Deases -CVD ),  yang merupakan penyumbang utama kepada  kematian bagi masyarakat Malaysia.

Kenyataan WHO ini turut disokong oleh kerajaan Malaysia dengan menggubal Dasar Sukan Negara (1988), dengan tujuan untuk pengekalan dan peningkatan tahap kesihatan dan kesejahteraan anggota masyarakat     (Sukan Massa). Sukan Massa adalah merujuk kepada aktiviti sukan rekreasi fizikal dan sukan yang berlaku secara spontan. Manakala Dasar Sukan Untuk Kecemerlangan adalah sukan pertandingan yang diuruskan mengikut peraturan dan syarat-syarat Persekutuan Sukan Antarabangsa.  Hasrat kerajaan Malaysia untuk melihat masyarakat dan rakyatnya sihat dengan mengadakan program  peningkatan taraf  serta  nilai hidup seperti program kecergasan fizikal atau program kesihatan samada dianjurkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia mahupun Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan melalui Jabatan atau Pejabat Sukan Negeri atau daerah.

Kecergasan fizikal merupakan hasil yang diperolehi daripada cara hidup yang aktif. Secara umumnya, kecergasan fizikal boleh ditafsirkan sebagai keadaan tubuh sihat dan cergas, serta tidak berasa cepat penat apabila melakukan kerja atau aktiviti. Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian, iaitu kecergasan berlandaskan kesihatan dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor. Kecergasan fizikal  berlandaskan kesihatan merangkumi komponen daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan dan komposisi badan. Manakala kecergasan berlandaskan perlakuan motor meliputi ketangkasan, imbangan, kordinasi, kuasa, masa tindakbalas dan kelajuan.

Menurut Franks dan Howley (1998), individu yang cergas akan mempunyai tahap fungsi kardiorespiratori dan kesedaran mental  yang tinggi, perhubungan sosial yang bermakna, tahap lemak yang rendah, kekuatan, kelenturan dan kesihatan tulang belakang.

Bagi menyokong kajian Franks dan Howley (1998), Grimssom (2005), menyatakan bahawa pelajar yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik memperolehi tahap pencapaian akademik yang lebih tinggi berbanding dengan pelajar yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah.

Meredith, Welks, (1999), bersependapat dengan  Franks dan Howley (1998), Grimssom (2005), beliau menyatakan Program Fitnessgram merupakan suatu penilaian secara menyeluruh terhadap kecergasan yang berkaitan dengan kesihatan dan sistem laporan berkomputer yang digunakan oleh kebanyakan guru Pendidikan Jasmani dan Kesihatan semasa kelas mereka. Penilaian dan pendidikan kecergasan merupakan bahagian terpenting dalam program pendidikan jasmani mereka. Program Fitnessgram membolehkan para pelajar mempelajari proses untuk menjadi lebih cergas secara fizikal berbanding dengan membuat rakaman dan membandingkan skor kecergasan sahaja. Ia juga membolehkan para pelajar mempelajari kemahiran dan pengetahuan untuk menjadi lebih cergas. Pelajar melakukan penilaian kendiri terhadap tahap kecergasan mereka dan mencipta pelan kecergasan individu berdasarkan keputusan penilaian tersebut. Mereka juga tahu bahawa melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang menyeronokkan membolehkan mereka meningkatkan kecergasan fizikal.

Bateri Ujian kecergasan

1.         UJIAN KECERGASAN

Dalam usaha untuk meningkatkan kecergasan individu adalah perlu jurulatih mengenal

pasti beberapa bateri ujian yang boleh dilaksanakan. Dengan kaedah ini atlet akan lebih

bermotivasi dan menyedari tentang tahap kecergasan fizikal mereka yang terkini.

2.         UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN

2.1.      Larian 2.4km

Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Daya tahan kardiovaskular adalah komponen asas yang terpenting dalam kecergasan fizikal. Ujian larian 2.4km ini tidak menggunakan banyak alat. Ia hanya memerlukan satu kawasan balapan, jam randik dan wisel. Sebelum memulakan ujian peserta-peserta harus mengetahui keadaan fizikal mereka.

Prosedur Ujian

Topik                                       : Larian 2.4 km

Objektif                       : Mengukur daya tahan kardiovaskular

Kemudahan/Alatan : Balapan (400m, 200m), jam randik, wisel

Arahan/Penerangan :

(i)         Lakukan aktiviti memanaskan badan.

(ii)        Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat di beri iaitu wisel dibunyikan, peserta mula berlari mengikut keupayaan masing-masing.

(iii)       Setiap peserta dikehendaki menamatkan larian sebanyak 2.4 km. Pembantu akan mencatatkan masa yang dibuat oleh peserta pada akhir larian.

Skor : Skor yang diperolehi ialah jumlah masa yang diambil untuk menghabiskan larian 2.4 km

2.2.      Tekan Tubi Tanpa Henti

Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji

komponen daya tahan otot. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. Dalam ujian tekan tubi tanpa henti, berat tubuh badan adalah beban yang harus diatasi  sewaktu melakukan aktiviti tersebut. Kebiasaannya individu yang tegap berupaya melakukan kerja dalam tempoh masa yang lebih lama jika dibandingkan dengan individu yang lemah anggota tubuh badannya. Kelemahan dari segi daya tahan dan kekuatan otot boleh diatasi sekiranya individu itu berlatih dengan cara menggunakan prinsip lebihan bebanan. Otot yang kuat dapat menampung beban kerja yang berat.

Prosedur Ujian

Jenis ujian                : Ujian tekan tubi tanpa henti

Objektif                      : Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan, otot bahu,

   dan otot bahagian belakang.

Kemudahan/Alatan : Tilam, lantai

Arahan/Penerangan :

(i)         Pelaku dalam keadaan tertiarap dengan kedua belah tangan keluar dari paras bahu dan jari-jari tangan menghala ke hadapan. Pelaku Lelaki - kedua belah kaki di atas lantai dengan keadaan belakang yang sentiasa lurus. Pelaku Wanita - kedua belah lutut berada di atas lantai, kaki bengkok di bahagian lutut (menampung berat badan) dengan keadaan bahagian belakang badan yang sentiasa lurus.

(ii)        Pelaku bermula dengan tangan dan badan berkeadaan lurus. Kemudian badan direndahkan sehingga dada menyentuh tilam atau lantai sementara siku lengan dalam keadaan bengkok. Selepas itu, siku diluruskan

disamping itu badan pula ditolak naik. Senaman ini diulang seberapa yang terdaya.

Skor : Bilangan yang betul dikira sebagai skor sah. Ulangan tidak dikira sekiranya pelaku berhenti rehat ataupun dada tidak menyentuh tilam atau lantai dan siku pelaku tidak diluruskan semasa membuat tolakan. Ujian dibuat sebanyak tiga kali dan skor yang terbaik akan diambil kira.

Gred : Gred yang diterima adalah seperti jadual di bawah:

           

2.3. Indeks Jisim Badan

Indeks Jisim Badan merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada komposisi badan seseorang individu. Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot. Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan ketinggian individu. Indeks jisim badan boleh dikira menggunakan formula di bawah:

Prosedur Ujian

Nama Ujian                 : Indeks jisim badan

Objektif                         : Mengetahui klasifikasi kandungan lemak dalam badan

Kemudahan/Alatan : Mesin penimbang, pita pengukur

Arahan/Penerangan :

1. Pengukuran berat badan

(i)         Berdiri tegak di atas mesin penimbang (tanpa kasut)

(ii)        Mata pandang ke hadapan

(iii)       Berat badan di atas kedua-dua kaki

(iv)       Bacaan diambil pada kg.

2. Pengukuran ketinggian

(i)         Berdiri tegak dan mata pandang ke hadapan

(ii)        Bahagian belakang badan sentuh rod pengukur atau dinding.

(iii)       Pelaras ukuran menekan rambut pada kepala.Bacaan diambil pada unit meter

Gred : Gred yang diterima adalah berdasarkan seperti jadual di bawah.

2.4.      Jangkauan Melunjur

Jangkauan melunjur merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan atau fleksibiliti seseorang individu. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum.

Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941. Kemudian Mccloy mengubahsuai cara-cara membuat skor ujian curefon yang mutlak dan berorientasikan prestasi kepada yang lebih berkaitan dengan segmen anggota badan lain.Kelenturan/fleksibiliti amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik, renang, sukan terjun dan sebagainya.

Prosedur Ujian

Jenis ujian                : Ujian jangkauan melunjur

Objektif                      : Ujian ini dapat menguji tahap kelenturan seseorang

  individu

Kemudahan/Peralatan : Bangku gimnastik, pembaris meter/inci

Arahan /Penerangan :

(i)         Peserta duduk di atas lantai dengan keadaan berlunjur.

(ii)        Tangan dan kaki dalam keadaan lurus dan dirapatkan.

(iii)       Pembaris diletakkan di hadapan

(iv)       Peserta membuat tiga kali cubaan jangkauan.

(v)        Percubaan yang terbaik dikira sebagai skor.

Gred : Gred diberi mengikut jadual yang dicatat di bawah.

2.5.  Lompat Jauh Berdiri

Ujian lompat jauh berdiri digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya.

Prosedur Ujian

Jenis ujian                : Ujian lompat jauh berdiri

Objektif                      :  Mengukur kuasa pada bahagian kaki semasa melompat ke

   hadapan dari kedudukan statik.

Kemudahan/Alatan : Pita pengukur, pembaris, kad skor

Arahan/Penerangan :

(i)         Peserta berdiri di belakang garisan dengan keadaan kaki dibuka seluas bahu.

(ii)        Peserta bersedia untuk melompat ke hadapan dengan menghayun tangan ke belakang dan lutut membengkok 90 darjah.

(iii)       Lompat dengan menggunakan kedua-dua belah kaki seberapa jauh yang boleh ke hadapan.

(iv)       Percubaan tidak akan dikira jika peserta tidak dapat mengimbangkan badan dan jatuh ke belakang serta menyentuh kawasan di belakang kaki. Ulang semula lompatan tersebut.

(iv)       Peserta diberi percubaan sebanyak tiga kali.

vi)        Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke tempat bahagian tumit yang terdekat sekali mendarat. Jarak terbaik daripada tiga percubaan diambil kira sebagai skor mutlak.

3.      UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN

MOTOR

Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan          kemahiran motor adalah seperti berikut:

3. .1.    Lari Pecut 30m

Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat.

Prosedur ujian

Jenis ujian                 : Ujian lari pecut 30 m

Objektif                        : Mengukur prestasi kepantasan berlari.

Kemudahan/Alatan : Jam randik, wisel, trek larian

Arahan/Penerangan :

(i)         Setiap peserta melakukan ujian secara berpasangan. Salah seorang akan melakukan ujian dan seorang lagi akan membantu.

(ii)        Peserta bermula dengan berdiri di belakang garisan permulaan.

(iii)        Pelepas akan menggunakan kaedah ‘ke garisan, sedia dan mula’.

(iv)       Selepas wisel ditiup, peserta akan berlari sejauh 30 m dengan secepat yang boleh dan masa akan di catatkan.

(v)        Dua percubaan diberikan dengan rehat selama 5 minit.Masa yang terpantas diambil kira.

(vi)       Ulang ujian ini dengan menukar aktiviti pasangan.

Skor : Skor dikira berdasarkan masa yang terpantas diperoleh daripada satu percubaan.

       

3.2.      Lari Ulang-alik 10m

Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan atau mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi individu.

Prosedur Ujian

Jenis ujian                 : Lari ulang alik 10 m

Objektif                        : Menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi

Kemudahan/Alatan : Pita ukur, pita pelekat, blok kayu (10cm x 5cm x 5cm), jam

    randik, wisel.

Arahan/Penerangan :

 (i)        Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila wisel dibunyikan,  

peserta lari ke garisan 10 m.

(ii)        Satu blok kayu dikutip dan peserta berlari balik ke garisan permulaan.      

(iii)       Blok kayu diletakkan di belakang garisan permulaan dan peserta lari semula ke garisan 10m.

(iv)       Blok kayu yang kedua dikutip dan peserta berlari melintasi garisan penamat.

(v)        Rehat diberi selama beberapa minit.

(vi)       Peserta diberi percubaan yang kedua.

(vii)      Masa yang lebih pantas akan diambil.

Gred : Gred yang diterima adalah berdasarkan seperti jadual yang disenaraikan

di bawah.

3.3.      Mengelecek Bola Keranjang

Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu. Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan.

Prosedur Ujian

Topik                            : Menggelecek bola keranjang

Objektif                        : Mengukur prestasi koordinasi mata dan tangan dalam     

   lakuan motor.

Kemudahan/Alatan : Jam randik, bola keranjang, enam buah kun, pita pengukur

    dan pita penanda.

Arahan/Penerangan :

(i)         Keenam-enam kun diletakkan dalam satu garisan lurus 45 kaki. Kun yang pertama diletakkan sejarak 5 kaki dari garisan permulaan dan selebihnya diletakkan sejarak 8 kaki setiap satu.

(ii)        Peserta akan mengelecek bola keranjang mengelilingi setiap kun dan berpatah balik dengan cara yang sama sehingga ke garisan permulaan.

(iii)       Peserta dikehendaki mula mengelecek dari sebelah kanan kun yang   

    pertama kemudian sebelah kiri kun yang kedua dan seterusnya.

(iv)       Arahan ‘sedia’ dan ‘mula’ diberikan kepada peserta untuk    melakukan

ujian.

3.4.      Lompat Kuadran

Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat.

Prosedur Ujian

Jenis Ujian                 : Lompat kuadran

Objektif                   : Mengukur prestasi ketangkasan menukar posisi badan  

     dengan cepat berdasarkan arahan lompatan.

Kemudahan/Alatan : Gelanggang bersimen yang mempunyai keluasan yang

mencukupi (sekurang-kurangnya 20 kaki panjang dan 20 kaki lebar), jam randik dan pita penanda.

Arahan/Penerangan :

(i)         Peserta berdiri di belakang garisan kecil permulaan yang

disediakan.

(ii)        Petak kuadran ditandakan dengan nombor 1,2,3 dan 4.

(iii)       Peserta dikehendaki melompat kedua belah kaki ke dalam petak mengikut urutan nombor 1, 2, 3 dan 4 dalam masa 10 saat.

(iv)       Arahan ‘sedia’ dan ‘mula’ diberikan kepada peserta untuk melompat dengan kedua-dua belah kaki dalam petak kuadran pertama, kemudian kedua, ketiga, keempat dan balik semula ke petak pertama.

(v)        Kekalkan corak lompatan begini sehingga arahan ‘berhenti’ diberikan.

Skor : Skor dikira berdasarkan jumlah bilangan mendarat dengan kedua-dua belah kaki dalam petak yang betul dalam masa 10 saat.

3.5.      Dirian Bangau

Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan statik seseorang individu. Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak. Imbangan adalah komponen penting bagi tindak balas motor yang berkesan. Dalam sesetengah kedudukan, keseimbangan juga dipengaruhi

oleh kekuatan badan. Jika otot yang menyokong tidak mampu menanggung berat badan atau sebahagian badan maka keseimbangan akan menjadi terhad. Imbangan terbahagi kepada dua iaitu imbangan statik dan imbangan dinamik. Imbangan statik merujuk kepada keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan ketika kedudukan badan berada dalam keadaan tetap dan tidak berubah. Bagi mengekalkan keseimbangan

statik, pusat graviti mestilah berada di atas tapak sokongan.

Prosedur Ujian

Jenis ujian                   : Dirian bangau

Objektif                         : Mengukur imbangan statik semasa berdiri sebelah kaki

    pada papan imbangan.

Kemudahan/Alatan : Papan imbangan dan jam randik.

Arahan/Penerangan :

(i)         Papan imbangan diletak di atas lantai.

(ii)        Peserta meletakkan kaki yang dominan di tengah-tengah papan imbangan dan sebelah kakinya di atas lantai.

(iii)       Bacaan masa dimulakan apabila kaki di atas lantai diangkat.

(iv)       Bacaan masa akan tamat apabila kaki yang diangkat mencecah semula

          ke lantai.

Gred : Gred yang diberi berdasarkan jadual di bawah.

3.6.      Hand Grip Dynamometer

Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer. Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat.

Prosedur Ujian

Topik                                     : Handgrip dynamometer

Objektif                      : Mengukur kekuatan otot tangan

Kemudahan/Alatan            : Hand dynamometer

Arahan/Penerangan :

(i)         Pelaku berdiri tegak dan memandang ke hadapan.

(ii)        Cekak dynamometer dengan selesa.

(iii)       Permukaan meter bacaan/penunjuk menghadap penguji.

(iv)       Memegang/mencekak dynamometer dengan keadaan tangan yang lurus ke bawah.

(v)        Cekak dengan sekuat hati yang mampu (tanpa menghayunkan tangan atau menggerakkan anggota pbadan lain secara keterlaluan).

(vi) Cekakkan hendaklah dilakukan pada kadar satu lakuan.

Skor : Bacaan yang terbaik di ambil dan skalanya dibaca dalam unit

  

1.         UJIAN KECERGASAN

Dalam usaha untuk meningkatkan kecergasan individu adalah perlu jurulatih mengenal

pasti beberapa bateri ujian yang boleh dilaksanakan. Dengan kaedah ini atlet akan lebih

bermotivasi dan menyedari tentang tahap kecergasan fizikal mereka yang terkini.

2.         UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN

2.1.      Larian 2.4km

Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Daya tahan kardiovaskular adalah komponen asas yang terpenting dalam kecergasan fizikal. Ujian larian 2.4km ini tidak menggunakan banyak alat. Ia hanya memerlukan satu kawasan balapan, jam randik dan wisel. Sebelum memulakan ujian peserta-peserta harus mengetahui keadaan fizikal mereka.

Prosedur Ujian

Topik                                       : Larian 2.4 km

Objektif                       : Mengukur daya tahan kardiovaskular

Kemudahan/Alatan : Balapan (400m, 200m), jam randik, wisel

Arahan/Penerangan :

(i)         Lakukan aktiviti memanaskan badan.

(ii)        Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat di beri iaitu wisel dibunyikan, peserta mula berlari mengikut keupayaan masing-masing.

(iii)       Setiap peserta dikehendaki menamatkan larian sebanyak 2.4 km. Pembantu akan mencatatkan masa yang dibuat oleh peserta pada akhir larian.

Skor : Skor yang diperolehi ialah jumlah masa yang diambil untuk menghabiskan larian 2.4 km

2.2.      Tekan Tubi Tanpa Henti

Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji

komponen daya tahan otot. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. Dalam ujian tekan tubi tanpa henti, berat tubuh badan adalah beban yang harus diatasi  sewaktu melakukan aktiviti tersebut. Kebiasaannya individu yang tegap berupaya melakukan kerja dalam tempoh masa yang lebih lama jika dibandingkan dengan individu yang lemah anggota tubuh badannya. Kelemahan dari segi daya tahan dan kekuatan otot boleh diatasi sekiranya individu itu berlatih dengan cara menggunakan prinsip lebihan bebanan. Otot yang kuat dapat menampung beban kerja yang berat.

Prosedur Ujian

Jenis ujian                : Ujian tekan tubi tanpa henti

Objektif                      : Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan, otot bahu,

   dan otot bahagian belakang.

Kemudahan/Alatan : Tilam, lantai

Arahan/Penerangan :

(i)         Pelaku dalam keadaan tertiarap dengan kedua belah tangan keluar dari paras bahu dan jari-jari tangan menghala ke hadapan. Pelaku Lelaki - kedua belah kaki di atas lantai dengan keadaan belakang yang sentiasa lurus. Pelaku Wanita - kedua belah lutut berada di atas lantai, kaki bengkok di bahagian lutut (menampung berat badan) dengan keadaan bahagian belakang badan yang sentiasa lurus.

(ii)        Pelaku bermula dengan tangan dan badan berkeadaan lurus. Kemudian badan direndahkan sehingga dada menyentuh tilam atau lantai sementara siku lengan dalam keadaan bengkok. Selepas itu, siku diluruskan

disamping itu badan pula ditolak naik. Senaman ini diulang seberapa yang terdaya.

Skor : Bilangan yang betul dikira sebagai skor sah. Ulangan tidak dikira sekiranya pelaku berhenti rehat ataupun dada tidak menyentuh tilam atau lantai dan siku pelaku tidak diluruskan semasa membuat tolakan. Ujian dibuat sebanyak tiga kali dan skor yang terbaik akan diambil kira.

Gred : Gred yang diterima adalah seperti jadual di bawah:

           

2.3. Indeks Jisim Badan

Indeks Jisim Badan merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada komposisi badan seseorang individu. Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot. Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan ketinggian individu. Indeks jisim badan boleh dikira menggunakan formula di bawah:

Prosedur Ujian

Nama Ujian                 : Indeks jisim badan

Objektif                         : Mengetahui klasifikasi kandungan lemak dalam badan

Kemudahan/Alatan : Mesin penimbang, pita pengukur

Arahan/Penerangan :

1. Pengukuran berat badan

(i)         Berdiri tegak di atas mesin penimbang (tanpa kasut)

(ii)        Mata pandang ke hadapan

(iii)       Berat badan di atas kedua-dua kaki

(iv)       Bacaan diambil pada kg.

2. Pengukuran ketinggian

(i)         Berdiri tegak dan mata pandang ke hadapan

(ii)        Bahagian belakang badan sentuh rod pengukur atau dinding.

(iii)       Pelaras ukuran menekan rambut pada kepala.Bacaan diambil pada unit meter

Gred : Gred yang diterima adalah berdasarkan seperti jadual di bawah.

2.4.      Jangkauan Melunjur

Jangkauan melunjur merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan atau fleksibiliti seseorang individu. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum.

Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941. Kemudian Mccloy mengubahsuai cara-cara membuat skor ujian curefon yang mutlak dan berorientasikan prestasi kepada yang lebih berkaitan dengan segmen anggota badan lain.Kelenturan/fleksibiliti amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik, renang, sukan terjun dan sebagainya.

Prosedur Ujian

Jenis ujian                : Ujian jangkauan melunjur

Objektif                      : Ujian ini dapat menguji tahap kelenturan seseorang

  individu

Kemudahan/Peralatan : Bangku gimnastik, pembaris meter/inci

Arahan /Penerangan :

(i)         Peserta duduk di atas lantai dengan keadaan berlunjur.

(ii)        Tangan dan kaki dalam keadaan lurus dan dirapatkan.

(iii)       Pembaris diletakkan di hadapan

(iv)       Peserta membuat tiga kali cubaan jangkauan.

(v)        Percubaan yang terbaik dikira sebagai skor.

Gred : Gred diberi mengikut jadual yang dicatat di bawah.

2.5.  Lompat Jauh Berdiri

Ujian lompat jauh berdiri digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya.

Prosedur Ujian

Jenis ujian                : Ujian lompat jauh berdiri

Objektif                      :  Mengukur kuasa pada bahagian kaki semasa melompat ke

   hadapan dari kedudukan statik.

Kemudahan/Alatan : Pita pengukur, pembaris, kad skor

Arahan/Penerangan :

(i)         Peserta berdiri di belakang garisan dengan keadaan kaki dibuka seluas bahu.

(ii)        Peserta bersedia untuk melompat ke hadapan dengan menghayun tangan ke belakang dan lutut membengkok 90 darjah.

(iii)       Lompat dengan menggunakan kedua-dua belah kaki seberapa jauh yang boleh ke hadapan.

(iv)       Percubaan tidak akan dikira jika peserta tidak dapat mengimbangkan badan dan jatuh ke belakang serta menyentuh kawasan di belakang kaki. Ulang semula lompatan tersebut.

(iv)       Peserta diberi percubaan sebanyak tiga kali.

vi)        Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke tempat bahagian tumit yang terdekat sekali mendarat. Jarak terbaik daripada tiga percubaan diambil kira sebagai skor mutlak.

3.      UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN

MOTOR

Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan          kemahiran motor adalah seperti berikut:

3. .1.    Lari Pecut 30m

Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat.

Prosedur ujian

Jenis ujian                 : Ujian lari pecut 30 m

Objektif                        : Mengukur prestasi kepantasan berlari.

Kemudahan/Alatan : Jam randik, wisel, trek larian

Arahan/Penerangan :

(i)         Setiap peserta melakukan ujian secara berpasangan. Salah seorang akan melakukan ujian dan seorang lagi akan membantu.

(ii)        Peserta bermula dengan berdiri di belakang garisan permulaan.

(iii)        Pelepas akan menggunakan kaedah ‘ke garisan, sedia dan mula’.

(iv)       Selepas wisel ditiup, peserta akan berlari sejauh 30 m dengan secepat yang boleh dan masa akan di catatkan.

(v)        Dua percubaan diberikan dengan rehat selama 5 minit.Masa yang terpantas diambil kira.

(vi)       Ulang ujian ini dengan menukar aktiviti pasangan.

Skor : Skor dikira berdasarkan masa yang terpantas diperoleh daripada satu percubaan.

       

3.2.      Lari Ulang-alik 10m

Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan atau mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi individu.

Prosedur Ujian

Jenis ujian                 : Lari ulang alik 10 m

Objektif                        : Menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi

Kemudahan/Alatan : Pita ukur, pita pelekat, blok kayu (10cm x 5cm x 5cm), jam

    randik, wisel.

Arahan/Penerangan :

 (i)        Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila wisel dibunyikan,  

peserta lari ke garisan 10 m.

(ii)        Satu blok kayu dikutip dan peserta berlari balik ke garisan permulaan.      

(iii)       Blok kayu diletakkan di belakang garisan permulaan dan peserta lari semula ke garisan 10m.

(iv)       Blok kayu yang kedua dikutip dan peserta berlari melintasi garisan penamat.

(v)        Rehat diberi selama beberapa minit.

(vi)       Peserta diberi percubaan yang kedua.

(vii)      Masa yang lebih pantas akan diambil.

Gred : Gred yang diterima adalah berdasarkan seperti jadual yang disenaraikan

di bawah.

3.3.      Mengelecek Bola Keranjang

Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu. Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan.

Prosedur Ujian

Topik                            : Menggelecek bola keranjang

Objektif                        : Mengukur prestasi koordinasi mata dan tangan dalam     

   lakuan motor.

Kemudahan/Alatan : Jam randik, bola keranjang, enam buah kun, pita pengukur

    dan pita penanda.

Arahan/Penerangan :

(i)         Keenam-enam kun diletakkan dalam satu garisan lurus 45 kaki. Kun yang pertama diletakkan sejarak 5 kaki dari garisan permulaan dan selebihnya diletakkan sejarak 8 kaki setiap satu.

(ii)        Peserta akan mengelecek bola keranjang mengelilingi setiap kun dan berpatah balik dengan cara yang sama sehingga ke garisan permulaan.

(iii)       Peserta dikehendaki mula mengelecek dari sebelah kanan kun yang   

    pertama kemudian sebelah kiri kun yang kedua dan seterusnya.

(iv)       Arahan ‘sedia’ dan ‘mula’ diberikan kepada peserta untuk    melakukan

ujian.

3.4.      Lompat Kuadran

Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat.

Prosedur Ujian

Jenis Ujian                 : Lompat kuadran

Objektif                   : Mengukur prestasi ketangkasan menukar posisi badan  

     dengan cepat berdasarkan arahan lompatan.

Kemudahan/Alatan : Gelanggang bersimen yang mempunyai keluasan yang

mencukupi (sekurang-kurangnya 20 kaki panjang dan 20 kaki lebar), jam randik dan pita penanda.

Arahan/Penerangan :

(i)         Peserta berdiri di belakang garisan kecil permulaan yang

disediakan.

(ii)        Petak kuadran ditandakan dengan nombor 1,2,3 dan 4.

(iii)       Peserta dikehendaki melompat kedua belah kaki ke dalam petak mengikut urutan nombor 1, 2, 3 dan 4 dalam masa 10 saat.

(iv)       Arahan ‘sedia’ dan ‘mula’ diberikan kepada peserta untuk melompat dengan kedua-dua belah kaki dalam petak kuadran pertama, kemudian kedua, ketiga, keempat dan balik semula ke petak pertama.

(v)        Kekalkan corak lompatan begini sehingga arahan ‘berhenti’ diberikan.

Skor : Skor dikira berdasarkan jumlah bilangan mendarat dengan kedua-dua belah kaki dalam petak yang betul dalam masa 10 saat.

3.5.      Dirian Bangau

Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan statik seseorang individu. Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak. Imbangan adalah komponen penting bagi tindak balas motor yang berkesan. Dalam sesetengah kedudukan, keseimbangan juga dipengaruhi

oleh kekuatan badan. Jika otot yang menyokong tidak mampu menanggung berat badan atau sebahagian badan maka keseimbangan akan menjadi terhad. Imbangan terbahagi kepada dua iaitu imbangan statik dan imbangan dinamik. Imbangan statik merujuk kepada keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan ketika kedudukan badan berada dalam keadaan tetap dan tidak berubah. Bagi mengekalkan keseimbangan

statik, pusat graviti mestilah berada di atas tapak sokongan.

Prosedur Ujian

Jenis ujian                   : Dirian bangau

Objektif                         : Mengukur imbangan statik semasa berdiri sebelah kaki

    pada papan imbangan.

Kemudahan/Alatan : Papan imbangan dan jam randik.

Arahan/Penerangan :

(i)         Papan imbangan diletak di atas lantai.

(ii)        Peserta meletakkan kaki yang dominan di tengah-tengah papan imbangan dan sebelah kakinya di atas lantai.

(iii)       Bacaan masa dimulakan apabila kaki di atas lantai diangkat.

(iv)       Bacaan masa akan tamat apabila kaki yang diangkat mencecah semula

          ke lantai.

Gred : Gred yang diberi berdasarkan jadual di bawah.

3.6.      Hand Grip Dynamometer

Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer. Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat.

Prosedur Ujian

Topik                                     : Handgrip dynamometer

Objektif                      : Mengukur kekuatan otot tangan

Kemudahan/Alatan            : Hand dynamometer

Arahan/Penerangan :

(i)         Pelaku berdiri tegak dan memandang ke hadapan.

(ii)        Cekak dynamometer dengan selesa.

(iii)       Permukaan meter bacaan/penunjuk menghadap penguji.

(iv)       Memegang/mencekak dynamometer dengan keadaan tangan yang lurus ke bawah.

(v)        Cekak dengan sekuat hati yang mampu (tanpa menghayunkan tangan atau menggerakkan anggota pbadan lain secara keterlaluan).

(vi) Cekakkan hendaklah dilakukan pada kadar satu lakuan.

Skor : Bacaan yang terbaik di ambil dan skalanya dibaca dalam unit